Mam nadzieję, że już powszechną wiedzą jest, że uzupełnianie elektrolitów na diecie ketogennej to absolutny must have. Mówiąc elektrolity mam na myśli sód, potas i magnez niezbędne do zachowania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i prawidłowej pracy mięśni oraz układu nerwowego. Niedobory tych mikroskładników mogą prowadzić do poważnych zaburzeń, odwodnienia i ciężkiej keto grypy – nawet po okresie adaptacji.

Dieta ketogenna charakteryzuje się tym, że z powodu bardzo niskiej podaży węglowodanów woda, które do tej pory była przez nie zatrzymywana jest usuwana z organizmu w dużych ilościach, a wraz z nią elektrolity. 

Elektrolity są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni, w tym serca i układu trawiennego. Są podstawą prawidłowo działającego układu nerwowego i mają ogromny wpływ na nastrój – stąd stany depresyjne.

Niedobór sodu powoduje zwiększenie migracji płynów do komórek. Nasz mózg szczególnie źle na to reaguje co powoduje uczucie mentalnego zmęczenia, zawroty i bóle głowy oraz ogólne osłabienie. Nie bez powodu popularnym sposobem naszych babć na ból głowy jest wypicie wody z solą.

Prawidłowe stężenie sodu w surowicy zapewnia odpowiednie uwodnienie komórek oraz dba o prawidłową pobudliwość komórek nerwowych i mięśniowych. Sód i potas odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego we krwi.

Jeśli przeszedłeś już adaptację do ketozy, ale nadal odczuwasz osłabienie najprawdopodobniej jest to skutek obniżenia dopaminy odpowiadającej za dobry nastrój i energię życiową. Nasze jelita wyposażone są w receptory, które odbierają sód podobnie jak węglowodany powodując wzrost dopaminy.

Oczywiście sodu nie dostarczamy wraz ze zwykłą solą jodowaną- ta jest wytworem chemicznym nienadającym się do spożycia. Natomiast sól himalajska czy kłodawska będą świetnym rozwiązaniem. Dlatego zachęcam do picia wody z solą szczególnie podczas treningu oraz szczodre dodawanie jej do jedzenia. 

Potas natomiast odpowiada za prawidłową pracę serca, ale przede wszystkim nerwów i mięśni. Stąd bardzo często odczuwane „nogi jak z waty”. 

Dostarcza on komórkom szereg substancji odżywczych, a jednocześnie usuwa zbędne produkty przemiany materii. Potas jest potrzebny do tego, aby pobudzić wydzielanie insuliny. Bierze on udział w spalaniu węglowodanów i białek. Niedobór potasu sygnalizowany jest poprzez skurcze mięśni odczuwane podczas aktywności fizycznej- potas jest niezbędny do „wtłoczenia” wapnia do mieśni, aby nastąpił cykl odnawiania ATP.
  W diecie ketogennej fantastycznymi źródłami potasu są awokado i zielone warzywa liściaste oraz pomidory.

Magnez – drążące powieki i mięśnie, skurcze mięśni w nocy. Magnez reguluje wchłanianie wapnia, a co za tym idzie spowalnia jego nadmierną absorpcję przez mięśnie, dzięki czemu mięśnie nie są nieustannie stymulowane co zapobiega skurczom. Ponadto magnez wycisza przed snem i redukuje stres. Jest absolutnie niezbędny w diecie każdego człowieka, natomiast źródeł jest stosunkowo niewiele. W diecie keto to przede wszystkim orzechy i kakao, które bardzo często uczulają. Ale również pestki dyni, warzywa liściaste i soja.

Jak i kiedy przyjmować?
Najlepiej rano i wieczorem 

Do wyboru macie oddzielne suplementy w postaci chlorku/ cytrynianu potasu, cytrynianu/ jabłczanu magnezu, albo gotowe mieszanki, gdzie w składzie jest dodatkowo wapń, sód, cynk. Pamiętaj, że magnezu nie łączymy z cynkiem, bo się nie lubią, natomiast dobrym połączeniem jest magnez z witaminami z grupy B, które należy przyjmować do godzin wczesnopopołudniowych.

Podpowiem również, że jeśli pomimo suplementacji elektrolitami zdarzają ci się bóle głowy, najprawdopodobniej jest to skutek niedoboru sodu. Więc zamiast natychmiast sięgać po tabletkę napij się lekko osolonej wody. Natomiast skurcze w ciągu dnia, lub uczucie niemocy w nogach to braki potasu- dodaj dawkę w środku dnia. A skurcze w nocy sygnalizują niedobór magnezu- podwój dawkę przed snem.